S'entraîner avec une douleur au genou
Le genou est l'une des articulations qui fait le plus souffrir les sportifs, du coureur du dimanche au pratiquant de musculation chevronné. Faut-il tout arrêter au moindre signal ? Les recommandations actuelles disent plutôt l'inverse : dans la plupart des douleurs non traumatiques, un mouvement bien dosé fait partie du traitement. Encore faut-il savoir lire les signaux d'alerte et adapter la charge intelligemment.
D'abord, identifier le type de douleur
Une douleur au genou n'est pas une maladie en soi, c'est un symptôme. Derrière elle peuvent se cacher un syndrome fémoro-patellaire (douleur à l'avant du genou, fréquente chez les jeunes sportifs), une tendinopathie rotulienne (le « genou du sauteur »), un syndrome de la bandelette ilio-tibiale chez le coureur, une lésion méniscale ou ligamentaire, ou encore une arthrose débutante après 45-50 ans.
La distinction la plus importante se fait entre douleur d'apparition progressive, liée à la surcharge, et douleur survenue brutalement lors d'un traumatisme : torsion, réception de saut, choc. Le second cas impose une évaluation médicale avant toute reprise, car une rupture du ligament croisé ou une lésion méniscale instable ne se gère pas avec de simples adaptations d'exercices.
- gonflement rapide du genou dans les heures suivant un traumatisme ;
- sensation de dérobement ou d'instabilité ;
- blocage de l'articulation, impossibilité d'étendre complètement la jambe ;
- douleur nocturne intense, fièvre, rougeur et chaleur locale ;
- impossibilité de prendre appui sur la jambe.
Ces signaux justifient de consulter rapidement un médecin, un médecin du sport ou un service d'urgences. En France, le kinésithérapeute peut aussi orienter, et un bilan d'imagerie n'est prescrit que lorsqu'il modifie la prise en charge.
En l'absence de ces signes, la douleur de surcharge est de loin la situation la plus fréquente. C'est elle que concerne la suite de cet article, qui ne remplace pas un examen clinique personnalisé.
Le principe de la charge tolérée
Le repos complet prolongé a longtemps été la réponse standard. On sait aujourd'hui qu'il affaiblit les muscles qui protègent l'articulation, en particulier le quadriceps et les fessiers, et diminue la tolérance des tendons à la charge. Le retour à l'activité devient alors plus difficile.
Les kinésithérapeutes utilisent souvent un modèle de surveillance de la douleur, inspiré notamment des travaux de Silbernagel sur les tendinopathies. Le principe : noter sa douleur sur une échelle de 0 à 10 pendant et après l'effort, ainsi que le lendemain matin. Une douleur qui reste modérée et revient à son niveau habituel en 24 heures est considérée comme acceptable.
Si la douleur dépasse nettement ce seuil ou s'aggrave le lendemain, la séance suivante doit être allégée : moins de charge, moins de répétitions, amplitude réduite ou variante moins exigeante. L'objectif n'est pas de supprimer toute sensation, mais de rester dans une zone que les tissus tolèrent et à partir de laquelle ils peuvent s'adapter.
Cette approche progressive est au cœur des recommandations internationales sur l'arthrose du genou (OARSI 2019, ACR 2020) comme du consensus sur la douleur fémoro-patellaire (Crossley et al., 2016), qui placent l'exercice thérapeutique en première ligne.
Adapter les exercices en salle
Le squat profond n'est pas « mauvais pour les genoux » par principe. L'analyse biomécanique d'Escamilla (2001) montre que les contraintes fémoro-patellaires augmentent avec la flexion, mais qu'un genou sain s'adapte très bien au squat bien exécuté. En période douloureuse, il s'agit simplement de trouver l'amplitude et la charge tolérées, puis de progresser.
| Exercice habituel | Variante en phase douloureuse | Intérêt |
|---|---|---|
| Squat complet barre | Squat sur box, amplitude réduite, goblet squat | Contrôle de la flexion et de la charge |
| Fentes marchées | Fentes statiques, step-up bas | Moins de contraintes de décélération |
| Leg extension lourde | Leg extension en amplitude partielle, isométrie | Renforcement du quadriceps avec effet antalgique fréquent |
| Sauts, pliométrie | Suspendre temporairement | Réintroduire en dernier, progressivement |
| Soulevé de terre | Soulevé de terre jambes tendues, hip thrust | Travail des fessiers et ischios, peu de flexion du genou |
Le renforcement de la hanche, en particulier des abducteurs et des rotateurs externes, est systématiquement recommandé dans la douleur fémoro-patellaire. Des exercices simples — pont fessier, abduction couchée, marche latérale avec élastique — trouvent leur place à chaque séance.
Les contractions isométriques, comme tenir une chaise contre un mur ou une extension de jambe immobile, sont souvent bien tolérées et peuvent diminuer temporairement la douleur dans les tendinopathies rotuliennes. Elles constituent une bonne porte d'entrée avant de revenir à des mouvements dynamiques.
Enfin, la technique compte : genou qui s'effondre vers l'intérieur, déséquilibre de répartition du poids ou montée trop rapide des charges sont des facteurs à corriger avec un coach ou un kinésithérapeute.
Course, vélo, natation : quels choix
Pour le coureur, la variable la plus efficace est souvent le volume. Réduire temporairement le kilométrage, éviter les descentes et les fractionnés rapides, augmenter légèrement la cadence de foulée : ces ajustements diminuent la charge sur l'avant du genou sans imposer un arrêt total.
Le vélo est généralement bien toléré, à condition que la selle soit à la bonne hauteur : une selle trop basse augmente la flexion et la pression fémoro-patellaire. Le vélo d'appartement permet de maintenir la condition cardiovasculaire avec une résistance contrôlée.
La natation et l'aquajogging déchargent l'articulation tout en entretenant l'endurance. La brasse peut toutefois irriter le compartiment interne du genou chez certains nageurs ; le crawl est souvent préférable en phase sensible.
Le retour progressif aux sports de pivot — football, basket, tennis — exige un genou fort, stable et non douloureux lors des tests fonctionnels : sauts unipodaux, changements de direction. Cette étape se planifie idéalement avec un professionnel, surtout après une blessure ligamentaire.
Récupération, poids et compléments
Chaque kilo de poids corporel se traduit par une charge multipliée sur le genou lors de la marche et des escaliers. Chez les personnes en surpoids souffrant d'arthrose, la perte de poids est l'une des mesures les mieux étayées, avec l'exercice, dans les recommandations internationales.
Le sommeil, la gestion du stress et une progression raisonnable de la charge d'entraînement influencent aussi la perception de la douleur. Une augmentation brutale du volume, par exemple en préparation d'une course, est un déclencheur classique.
Côté compléments, la glucosamine et la chondroïtine ont donné des résultats contradictoires ; les recommandations ACR de 2020 déconseillent leur usage dans l'arthrose du genou. Le collagène, le curcuma ou les oméga-3 font l'objet d'études plus récentes, aux résultats modestes et hétérogènes. Ils ne remplacent en aucun cas le renforcement musculaire.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent soulager ponctuellement, mais leur usage répété comporte des risques digestifs, rénaux et cardiovasculaires. Ils ne doivent pas servir à « masquer » la douleur pour s'entraîner plus fort, et leur usage prolongé se discute avec un médecin ou un pharmacien.
Conclusions de la rédaction
Une douleur au genou sans traumatisme ni signe d'alerte ne signifie pas forcément qu'il faut arrêter le sport. L'exercice adapté est un pilier du traitement des douleurs de surcharge et de l'arthrose.
La clé consiste à doser la charge en surveillant la douleur pendant l'effort et le lendemain, à choisir des variantes tolérées et à renforcer quadriceps et hanches de façon progressive.
En cas de blocage, d'instabilité, de gonflement rapide ou de douleur qui s'aggrave malgré les adaptations, une consultation s'impose.
Pour compléter, la rédaction vous propose ses articles sur l'échauffement des articulations avant une séance de jambes, sur le collagène pour les tendons et sur la reprise de la course après une blessure.
Références
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578–1589.
- Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(2):149–162.
- Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions. Br J Sports Med. 2016;50(14):844–852.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med. 2015;49(24):1554–1557.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sporting activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906.
- Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127–141.
