Phospholipides essentiels et performances sportives : existe-t-il un lien ?
Les « phospholipides essentiels » sont surtout connus comme protecteurs hépatiques. Dans les milieux sportifs, ils sont parfois recommandés pour « soutenir le foie » pendant les périodes de charge, voire pour améliorer la performance. La rédaction distingue ce qui relève de la biologie établie, de la clinique et de l'extrapolation.
De quoi parle-t-on exactement
Les phospholipides sont les constituants de base de toutes les membranes cellulaires. Ils forment une double couche dans laquelle s'insèrent les protéines, les récepteurs et les transporteurs. Sans eux, aucune cellule ne pourrait fonctionner.
Le terme « phospholipides essentiels » désigne en pratique une fraction purifiée de lécithine de soja, très riche en phosphatidylcholine polyinsaturée. Le mot « essentiels » relève davantage du langage commercial que de la nutrition : l'organisme sait fabriquer ses phospholipides, contrairement aux acides gras ou acides aminés essentiels au sens strict.
D'autres phospholipides sont aussi vendus comme compléments, notamment la phosphatidylsérine, très présente dans les membranes des neurones, et la lécithine brute, moins concentrée.
Il faut distinguer ces formes, car les études ne portent pas sur les mêmes molécules ni sur les mêmes objectifs : la phosphatidylcholine est surtout étudiée pour le foie, la phosphatidylsérine pour le stress et la cognition.
Phospholipides et foie
La revue de Gundermann et al. (2011) a rassemblé les données sur l'utilisation de phospholipides de soja dans différentes maladies hépatiques. Les auteurs décrivent des améliorations de certains paramètres biologiques et histologiques, avec toutefois des études hétérogènes et souvent de petite taille.
Dans la stéatose hépatique non alcoolique, une méta-analyse en réseau de Dajani et Popovic (2020) suggère des bénéfices sur les enzymes hépatiques. La qualité méthodologique des essais inclus reste cependant limitée, et ces produits ne figurent pas au premier plan des recommandations européennes, qui privilégient la perte de poids et l'activité physique.
En France, ces produits ont surtout été connus sous forme de spécialités pharmaceutiques à base de phospholipides de soja ; aujourd'hui, l'essentiel du marché passe par des compléments alimentaires de lécithine ou de phosphatidylcholine.
Pour un sportif en bonne santé, dont le foie fonctionne normalement, rien ne démontre qu'une « protection » préventive soit nécessaire ou utile. Les élévations transitoires des transaminases après un effort intense sont d'ailleurs souvent d'origine musculaire et non hépatique.
Les données chez le sportif
La revue de Jäger, Purpura et Kingsley (2007) reste la synthèse de référence sur les phospholipides et la performance. Elle conclut que certaines formes ont des effets plausibles, mais que les preuves sont hétérogènes selon le phospholipide étudié.
| Phospholipide | Effet étudié | Niveau de preuve chez le sportif |
|---|---|---|
| Phosphatidylcholine | Maintien de la choline plasmatique lors des efforts longs | Faible à modéré |
| Phosphatidylsérine | Réponse au stress, cortisol, ressenti | Faible, résultats contradictoires |
| « Phospholipides essentiels » (fraction de soja) | Protection hépatique | Données cliniques, pas spécifiques au sport |
| Lécithine brute | Apport général de choline | Très faible |
Aucune étude de bonne qualité n'a démontré qu'une supplémentation en phospholipides essentiels améliore la force, la puissance ou l'endurance chez des sportifs en bonne santé. Les bénéfices évoqués relèvent surtout d'effets indirects.
Le principal intérêt reste donc théorique : maintenir l'intégrité des membranes et la disponibilité de la choline dans des situations de stress métabolique élevé.
Choline, phosphatidylsérine et performance
La choline est un précurseur de l'acétylcholine, le neurotransmetteur de la jonction neuromusculaire. Penry et Manore (2008) ont rappelé que la choline plasmatique peut chuter lors d'efforts très prolongés comme le marathon, ce qui a conduit à étudier la supplémentation.
Les résultats sont partagés : la supplémentation maintient la choline sanguine, mais l'amélioration de la performance n'est pas systématique. L'effet semble limité aux efforts longs et épuisants.
Pour la phosphatidylsérine, Starks et al. (2008) ont observé une modulation de la réponse du cortisol à l'effort, et Kingsley et al. (2005) ont étudié ses effets sur le stress oxydatif après une course intermittente, sans bénéfice clair sur la performance.
Ces résultats, obtenus sur de petits groupes, ne permettent pas de recommander la phosphatidylsérine comme aide ergogène. Ils justifient au mieux des recherches complémentaires.
Usage raisonné et limites
Pour la plupart des sportifs, un apport suffisant en choline passe d'abord par l'alimentation. Les principales sources sont :
- les œufs, en particulier le jaune ;
- le foie et les abats ;
- les viandes, poissons et volailles ;
- le soja, les légumineuses et les crucifères.
L'EFSA a fixé un apport satisfaisant de 400 mg de choline par jour pour l'adulte. Un régime varié comprenant des œufs et des protéines animales permet généralement de l'atteindre ; les alimentations végétales strictes peuvent en être plus éloignées.
Les phospholipides de soja sont en général bien tolérés ; les effets indésirables rapportés sont surtout digestifs. Les personnes allergiques au soja doivent néanmoins rester prudentes, tout comme celles qui prennent des anticoagulants, par manque de données.
Si les analyses hépatiques sont perturbées, il faut avant tout en rechercher la cause avec un médecin plutôt que de « protéger le foie » par un complément. Une élévation persistante peut révéler une stéatose, une hépatite, une surcharge en fer ou un effet médicamenteux.
Conclusions de la rédaction
Les phospholipides sont indispensables à toutes les cellules, mais l'organisme sait les produire ; le terme « essentiels » est trompeur.
Leurs bénéfices hépatiques sont documentés dans un cadre pathologique, pas comme protection préventive chez le sportif sain.
Aucune preuve solide ne montre une amélioration directe de la performance ; seuls des effets ponctuels sur la choline ou le cortisol ont été décrits.
Pour aller plus loin, nous vous recommandons nos articles sur les transaminases après l'effort, sur la choline dans l'alimentation du sportif et sur le bilan hépatique.
Références
- Jäger R, Purpura M, Kingsley M. Phospholipids and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:5.
- Gundermann KJ, Kuenker A, Kuntz E, Droździk M. Activity of essential phospholipids (EPL) from soybean in liver diseases. Pharmacol Rep. 2011;63(3):643–659.
- Dajani AI, Popovic B. Essential phospholipids for nonalcoholic fatty liver disease associated with metabolic syndrome: a systematic review and network meta-analysis. World J Clin Cases. 2020;8(21):5235–5249.
- Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(2):191–203.
- Starks MA, Starks SL, Kingsley M, et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11.
- Kingsley M, Wadsworth D, Kilduff LP, et al. Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(8):1300–1306.
